素食者必看！七大關鍵營養素解析與聰明補充指南 - 健康素食

【健康素食，從「懂吃」開始】隨著健康意識抬頭，越來越多人選擇素食飲食，不僅是為了環境永續，更是為了追求更健康的生活。研究顯示，妥善規劃的素食飲食能有效降低心血管疾病、高血壓及某些癌症的風險，並有助於體重管理。然而，素食飲食並非一蹴可幾，若未經妥善規劃，特別是純素者，可能會面臨某些關鍵營養素攝取不足的風險。這些營養素通常在動物性食品中含量更豐富，或其生物利用度（身體吸收和利用的效率）更高。

別擔心！這篇文章將帶您深入了解素食者最常需要關注的七大關鍵營養素：維生素B12、維生素D、蛋白質、Omega-3脂肪酸、鐵質、鈣質、鋅，以及碘。我們將提供詳細的飲食規劃原則、強化食品的選擇，以及必要時的補充劑建議，幫助您輕鬆打造全面均衡的素食生活！

文章目錄

• 維生素B12：素食者最需關注的營養素
• 維生素D：陽光與食物的雙重挑戰
• 蛋白質：確保完整胺基酸攝取
• Omega-3脂肪酸：腦部與心血管健康的基石
• 鐵質：提升植物性鐵質吸收率
• 鈣質：骨骼健康的基石
• 鋅：免疫與代謝的關鍵元素
• 碘：甲狀腺健康的守護者
• 其他可能缺乏的營養素
• 素食飲食的全面規劃原則
• 何時需要尋求專業協助
• 健康素食，從日常實踐開始

維生素B12：素食者最需關注的營養素

維生素B12（鈷胺素）是一種水溶性營養素，對人體至關重要，它參與紅血球的生成，預防貧血，並維持神經系統的正常運作及大腦功能。其獨特之處在於，維生素B12並非由動物或植物本身生成，而是由細菌（微生物）產生。這解釋了為什麼植物性食物通常不含生物活性B12，使其成為素食者，特別是純素者，在營養攝取上最獨特的挑戰。

為什麼會缺乏？

• 飲食來源缺乏： B12主要存在於動物性食品中。
• 吸收不良： 部分人因消化系統問題或年齡增長導致吸收效率降低。

缺乏可能會產生的症狀？

長期缺乏可能導致巨球性貧血、神經系統損傷（如記憶力減退、手腳麻痺）、憂鬱等。素食飲食中常見的葉酸可能會掩蓋B12缺乏引起的貧血，但神經損傷仍會持續發展，因此不能單純依賴是否貧血來判斷。

素食者如何聰明補充？

• B12強化食品： 選擇添加B12的營養酵母、植物奶（如豆漿、杏仁奶）、早餐穀物。
• 維生素B12補充劑： 對於純素者及50歲以上人士，這是最穩定可靠的補充方式。建議每日小劑量多次補充，比一次性大劑量吸收效率更高。

台灣維生素B12每日建議攝取量

維生素D：陽光與食物的雙重挑戰

維生素D對於鈣質吸收和骨骼健康至關重要，同時也影響免疫系統和大腦功能。維生素D的主要來源有兩種：一是透過陽光曝曬，皮膚自行合成維生素D3；二是從特定食物中攝取。

為什麼會缺乏？

• 日曬不足： 現代人普遍室內活動時間長，是維生素D缺乏的主因。
• 食物來源有限： 天然食物來源相對較少，植物性D2不如動物性D3有效。

缺乏可能會產生的症狀？

長期缺乏可能導致骨質疏鬆、免疫力下降、情緒低落等。

素食者如何聰明補充？

• 適度日曬： 每日戶外日曬15-30分鐘，是最好、最自然的方式，但需注意時間、時長、空氣品質以及防曬措施。
• 食物來源： 日曬過的菇類（如乾香菇）、鈣強化植物奶。
• 補充劑： 若日曬不足或經檢測缺乏，可考慮補充。純素者可選擇植物性D3或D2補充劑。

「缺維生素D不是素食者的專利！」這句話說明了維生素D缺乏的普遍性，其主要原因往往是現代生活方式導致的日曬不足，而非僅限於飲食。無論飲食習慣如何，人們普遍室內活動時間長。此外，過度防曬、緯度、空氣品質、年齡增長導致皮膚合成效率下降，都加劇了維生素D缺乏的風險。這提醒素食者在關注維生素D時，應將其置於更廣闊的考慮，並採取多重補充策略（日曬、強化食品、補充劑），而非僅僅歸因於素食本身。同時，這也為非素食者帶來了警示，說明維生素D補充是普遍人都需要的。

蛋白質：確保完整胺基酸攝取

蛋白質是構成皮膚、骨骼、肌肉和器官的基礎，對維持身體健康至關重要。植物性蛋白質來源豐富多樣，包括豆類（如黃豆製品：豆腐、天貝、毛豆、扁豆、鷹嘴豆）、堅果、種子、全穀物和部分蔬菜。

為什麼會缺乏？

大多數植物蛋白可能缺乏一兩種必需胺基酸，若飲食不夠多樣化，可能導致胺基酸攝取不完整。

缺乏可能會產生的症狀？

肌肉流失、免疫力下降、疲勞、指甲和頭髮變脆。

素食者如何聰明補充？

透過「蛋白質互補」原則，輕鬆獲取所有必需胺基酸。這並非要求每餐都做到完美搭配，而是強調在一天中透過多樣化的植物性食物組合來滿足需求。例如，穀物（如米飯）通常缺乏離胺酸但富含甲硫胺酸，而豆類（如扁豆、豆子）則富含離胺酸但甲硫胺酸含量較低。將兩者搭配食用，即可互相彌補，提供完整的胺基酸組合。這意味著素食者無需過度擔憂每一餐的「完美」搭配，而是應著重於全天飲食的多樣性。例如，早餐食用全穀物麥片，午餐選擇豆類沙拉，晚餐搭配豆腐料理，即可輕鬆實現蛋白質互補，這為素食飲食提供了更大的靈活性和可行性。

• 經典互補組合： 穀物（如米飯）+ 豆類（如黃豆、扁豆）
• 優質植物蛋白來源：
  • 豆類及其製品： 豆腐、天貝、毛豆、豆漿、鷹嘴豆。
  • 全穀物： 藜麥（本身就是完整蛋白）、糙米、燕麥。
  • 堅果與種子： 杏仁、核桃、奇亞籽。

目前市場上興起一款新的蛋白粉 -「酵母蛋白」，在口感與營養吸收上都更適合人體，詳細介紹可參考這篇酵母蛋白文章，深入了解它與傳統豆類蛋白的差異。

Omega-3脂肪酸：腦部與心血管健康的基石

Omega-3脂肪酸對人體生長發育、大腦功能、心血管健康以及情緒調節都至關重要。主要的Omega-3脂肪酸類型包括ALA（α-亞麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）。ALA主要存在於植物中，而EPA和DHA則主要存在於魚類和海鮮中。人體雖然可以將ALA轉化為EPA和DHA，但這種轉換效率非常有限，尤其是DHA的轉換率極低，約僅有0.04%。

為什麼會缺乏？

EPA和DHA主要存在於深海魚類。植物中的Omega-3主要是ALA，但人體將ALA轉化為EPA和DHA的效率非常有限（DHA轉換率約僅0.04%）。

缺乏可能會產生的症狀？

可能影響心血管健康、大腦功能和發炎反應。 

素食者如何聰明補充？

⚠️ 儘管許多植物性食物含有ALA，但其向EPA和DHA的低轉換效率是素食者面臨的實質挑戰。這意味著單純攝取ALA豐富的食物不足以確保足夠的EPA和DHA，特別是對於腦部和心血管健康至關重要的DHA。身體的酶系統在將ALA轉化為長鏈Omega-3脂肪酸方面效率低下，無法有效彌補動物性來源的缺失。這直接導致了對素食者補充藻油的強烈建議。這不僅僅是「可以補充」，而是「應考慮補充」以預防潛在的認知和心血管健康風險。這也提示素食者在選擇Omega-3補充劑時，應優先選擇含有DHA和EPA的藻油，而非僅僅是亞麻籽油等ALA來源。

• 藻油補充劑： 直接提供DHA和EPA的可靠植物性來源，強烈建議純素者考慮補充。
• ALA來源： 持續攝取亞麻籽、奇亞籽、核桃、菜籽油等作為輔助。

💡藻油推薦！純素者、孕婦、兒童 DHA 怎麼補？挑選藻油5大原則！

鐵質：提升植物性鐵質吸收率

鐵質是紅血球生成的重要成分，其缺乏會導致貧血，表現為疲憊無力、頭暈、注意力下降和手腳冰冷等症狀。鐵質主要分為兩種形式：「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」。動物性食物中的鐵質屬於血紅素鐵，其吸收率較高。而植物性食物中的鐵質則為非血紅素鐵，吸收率相對較低，且易受飲食中其他成分的影響。因此，素食者的鐵質建議攝取量幾乎是葷食者的兩倍。

為什麼會缺乏？

植物性鐵（非血紅素鐵）的吸收率遠低於動物性鐵（血紅素鐵），且易受飲食中其他成分影響。

缺乏可能會產生的症狀？

疲憊無力、頭暈、注意力下降、手腳冰冷。

素食者如何聰明補充？

⚠️ 素食者鐵質攝取的挑戰不僅在於食物來源，更在於生物利用度。解決方案並非單純增加鐵質攝取量，而是透過「飲食搭配策略」來最大化吸收效率，並規避抑制因素。維生素C能將非血紅素鐵轉化為更易吸收的形式。而單寧酸和植酸則會與鐵結合，使其難以被吸收。這提示素食者在日常飲食中，應養成「餐餐搭配維生素C豐富的蔬果」和「餐後避免立即飲用茶咖啡」的習慣。這比單純追求高鐵食物更為重要，因為它直接影響了身體對鐵的實際利用率，是預防缺鐵性貧血的關鍵。

• 聰明搭配： 將富含鐵質的食物與富含維生素C的食物一同食用，可顯著促進鐵質吸收（例如：紅莧菜 + 甜椒）。
• 避免抑制物： 餐後1-2小時再飲用茶或咖啡，以避免單寧酸阻礙鐵質吸收。全穀和豆類中的植酸可透過浸泡、發芽改善。
• 植物性鐵質好夥伴： 紅莧菜、黑芝麻、小扁豆、板豆腐、腰果、紫菜、燕麥、鷹嘴豆。

常見植物性高鐵食物及其鐵質含量與吸收促進搭配

鈣質：骨骼健康的基石

鈣質是構成骨骼和牙齒的重要元素，同時也參與肌肉收縮、神經傳導和心臟健康，其缺乏可能導致肌肉痙攣、抽筋、疲勞無力、指甲脆弱、牙齒問題、心悸甚至高血壓。植物性鈣質來源豐富，包括深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、花椰菜、芥蘭、秋葵）、鈣強化植物奶（如豆奶、燕麥奶）、鈣凝固豆腐、豆類、堅果（如杏仁、芝麻）和種子（如奇亞籽、芝麻籽）。

為什麼會缺乏？

雖然許多植物性食物含有鈣，但部分高鈣植物（如菠菜）含有高量草酸，會與鈣結合，大幅降低實際吸收率。

缺乏可能會產生的症狀？

肌肉痙攣、抽筋、疲勞無力、指甲脆弱、牙齒問題。

素食者如何聰明補充？

⚠️ 鈣質的攝取不僅要看食物中的含量，更要關注其「生物利用度」。某些看似高鈣的植物性食物，如菠菜，因其含有高量的草酸，會與鈣結合形成不溶性複合物，導致實際可吸收的鈣質非常少。這意味著素食者在選擇鈣質來源時，應優先選擇低草酸的深綠色蔬菜、鈣強化植物奶和鈣凝固豆腐，並了解烹飪方法對吸收率的影響。此外，維生素D能顯著提升鈣質吸收率，鎂也與鈣質協同作用，共同維持骨骼健康。因此，同時關注這兩種營養素的攝取至關重要。

• 選擇高吸收率來源： 優先選擇低草酸的深綠色蔬菜（如羽衣甘藍、花椰菜、芥蘭）、鈣強化植物奶和鈣凝固豆腐。
• 搭配維生素D： 維生素D能顯著提升鈣質吸收率，適度日曬或補充維生素D非常重要。
• 烹飪技巧： 煮沸蔬菜可降低草酸含量。

常見植物性高鈣食物及其鈣質含量與吸收率比較

鋅：免疫與代謝的關鍵元素

鋅是人體多種代謝酶的催化劑，對免疫系統、細胞生長、蛋白質合成和視力至關重要。缺鋅可能導致食慾下降、容易感冒、味覺嗅覺靈敏度下降、傷口癒合緩慢、皮膚問題以及手腳冰冷。植物性鋅來源豐富，包括全穀物、豆類（如扁豆、鷹嘴豆、黑豆）、堅果（如腰果、杏仁）、種子（如南瓜籽、葵花籽、芝麻、奇亞籽）、大豆製品和強化早餐麥片。

為什麼會缺乏？

植物中的「植酸」是鋅吸收的主要抑制劑，它會與鋅形成不溶性複合物，從而降低其生物利用度。

缺乏可能會產生的症狀？

食慾下降、容易感冒、味覺嗅覺靈敏度下降、傷口癒合緩慢。

素食者如何聰明補充？

⚠️ 鋅的攝取挑戰與鐵質相似，不僅在於食物來源，更在於如何透過烹飪和加工方法來克服植物中的抗營養因子（如植酸），以提高其生物利用度。植酸酶（存在於某些穀物中）或發酵過程可以分解植酸，釋放被結合的礦物質。這提示素食者在準備豆類、穀物和堅果時，應考慮採用浸泡、發芽、發酵等傳統烹飪方法，不僅能改善口感，更能顯著提升鋅（以及鐵、鈣等）的吸收效率。這是一種從「食物處理」層面優化營養攝取的實用策略。

• 食物加工： 透過浸泡、加熱、發芽、發酵和酵母發麵等方式，可降低植酸含量，提升鋅的生物利用度。
• 富含鋅的植物性食物： 全穀物、豆類（如扁豆、鷹嘴豆）、堅果（如腰果、杏仁）、種子（如南瓜籽、葵花籽、芝麻、奇亞籽）。

碘：甲狀腺健康的守護者

碘是甲狀腺激素的重要組成部分，甲狀腺激素負責控制身體的代謝和肌肉生長。植物性食物中的碘含量不穩定，主要取決於土壤中的碘含量。因此，不食用海鮮或乳製品的素食者（尤其是純素者），若不使用碘鹽，可能面臨碘缺乏的風險。碘缺乏可能導致甲狀腺腫大（俗稱大脖子病），即甲狀腺為滿足身體需求而增大。

為什麼會缺乏？

植物性食物中的碘含量不穩定，主要取決於土壤中的碘含量。不食用海鮮或乳製品的素食者若不使用碘鹽，可能面臨碘缺乏風險。

缺乏可能會產生的症狀？

甲狀腺腫大（大脖子病）、代謝緩慢、疲勞。

素食者如何聰明補充？

⚠️ 碘攝取對於素食者而言，是一個需要謹慎平衡的議題。既要避免缺乏（導致甲狀腺腫大、代謝問題），又要避免過量（同樣可能導致甲狀腺功能障礙），尤其是透過海藻攝取時。碘是甲狀腺激素合成的必需元素，但甲狀腺對碘的反應敏感，長期過量攝取也會干擾其正常功能。這意味著素食者在選擇碘來源時，應優先選擇碘鹽作為日常穩定來源，而非依賴不確定含量的高碘海藻。若選擇海藻，需注意種類和攝取頻率，避免單一高碘海藻的頻繁大量攝取。對於不使用碘鹽或特殊情況者，碘補充劑（劑量需謹慎）是更安全的選擇。此外，大豆製品和十字花科蔬菜中的甲狀腺腫素，在碘缺乏時可能加劇問題，提示了飲食搭配的複雜性。

• 加碘鹽： 最簡單可靠的碘來源，透過日常烹飪即可輕鬆攝取。
• 海藻類： 海藻（如紫菜、海帶）富含碘，但其碘含量差異極大，從零到極高不等，需注意適量，避免過量攝取可能導致甲狀腺功能障礙。
• 補充劑： 若不使用加碘鹽或有特殊需求，可考慮小劑量的碘補充劑。

其他可能缺乏的營養素

除了上述主要營養素外，素食者還可能需要關注以下幾種營養素的攝取：

• 肌酸 (Creatine)： 肌酸主要存在於動物製品中，對肌肉力量和認知功能至關重要。素食者肌肉中的肌酸水平通常較低，因此可考慮透過補充肌酸來改善體能表現和腦功能。
• 肌肽 (Carnosine) 和牛磺酸 (Taurine)： 這些抗氧化劑主要存在於動物肌肉和組織中。肌肽對肌肉功能特別重要，素食者體內的肌肽水平通常較低。可透過補充β-丙氨酸來增加肌肽水平，進而改善肌肉功能。

素食飲食的全面規劃原則

1. 食物種類多樣化與原型食物的選擇

確保素食飲食營養全面的首要原則是「食物種類多樣化」。這不僅是為了提供更全面的營養素，更是為了實現「蛋白質互補」和「抗營養因子稀釋」的雙重目標。單一植物性食物可能缺乏某些必需胺基酸或含有較高濃度的抗營養因子（如植酸、草酸、單寧酸）。透過多樣化攝取，可以分散這些風險，同時確保獲得所有必需營養素。這意味著素食者不應僅僅關注「吃素」，而應關注「吃好素」。鼓勵嘗試不同種類的豆類、穀物、蔬菜和堅果，並學習如何搭配和烹調，以最大限度地提高營養效益並降低潛在的缺乏風險。

建議攝取多種植物性食物，包括全穀物、豆類、堅果、種子、各種顏色的蔬菜（尤其是深綠色、紅、黃、橙色蔬菜）、水果和藻類。優先選擇未精製的全穀物，如糙米、藜麥、燕麥，以獲取更多維生素B群和膳食纖維。同時，應減少加工食品和微波食品的攝取，因為它們可能含有高磷酸鹽，會抑制鈣質吸收，增加身體負擔。

2. 均衡搭配，確保營養全面

遵循「素食者每日餐盤」指南，確保每餐包含足夠的蛋白質、蔬菜、全穀物和適量健康脂肪。學習如何搭配食物以促進營養吸收至關重要，例如鐵質應與維生素C豐富的食物一同食用。選擇優質植物油，如菜籽油、大豆油、橄欖油和葵花籽油，並適量攝取堅果和種子以獲取健康的脂肪。此外，應限制高油、高鹽、高糖食物的攝取，以減少身體負擔。

3. 良好生活習慣：日曬與水分攝取

除了飲食規劃，健康的生活習慣也對素食者的營養均衡有顯著影響。建議每日適度日曬10至15分鐘，以幫助皮膚合成維生素D。此外，飲用足夠的水分（每日約8杯，每杯250毫升）有助於維持消化道機能，並提升鈣質吸收速度，促進排便順暢。

何時需要尋求專業協助

定期健康檢查與營養素檢測的重要性

即使素食飲食規劃得當，個體差異仍可能導致某些營養素的不足。因此，建議素食者定期進行血液檢查，監測維生素B12、鐵質、鈣質、維生素D、Omega-3脂肪酸和蛋白質等關鍵營養素水平。特別是維生素B12，由於葉酸可能掩蓋其缺乏引起的貧血症狀，建議加驗同半胱胺酸和甲基丙二酸等更敏感的指標，以早期發現潛在的神經系統風險。

諮詢醫師或註冊營養師的必要性

儘管本報告提供了全面的資訊，但個體差異極大，因此專業的個性化指導是確保長期營養均衡的最終保障。每個人的消化吸收能力、生活習慣、健康狀況（如慢性病、用藥）、甚至基因都可能影響營養素的需求和吸收。例如，年長者可能因消化系統老化導致B12吸收困難，某些藥物也可能影響鋅的吸收。因此，若有任何營養素缺乏的疑慮、出現相關症狀，或計劃開始素食飲食，應諮詢醫師或註冊營養師。專業人士可以根據個人健康狀況、飲食習慣和生活方式，提供客製化的飲食計劃和補充劑建議，幫助素食者實現最佳健康結果。

健康素食，從日常實踐開始

素食飲食在帶來諸多健康益處的同時，確實需要對某些關鍵營養素給予特別關注，包括維生素B12、維生素D、蛋白質、Omega-3脂肪酸、鐵質、鈣質、鋅和碘。這些營養素在植物性食物中的含量或生物利用度可能存在挑戰。然而，透過「妥善規劃」，素食者完全可以實現全面而均衡的營養攝取。

這包括：

• 食物種類多樣化
• 聰明的食物搭配（例如鐵質與維生素C同食，或透過浸泡、發芽、發酵等方式提高礦物質生物利用度）
• 選擇強化食品
• 在必要時合理使用補充劑（特別是維生素B12和藻油）

鼓勵素食者將這些營養知識轉化為日常實踐，並在需要時積極尋求專業醫療或營養師的幫助，定期監測自身營養狀況，以確保長期的健康和福祉。