素食鈣質怎麼補才有效？缺鈣會造成什麼影響？

鈣質，是我們身體重要的礦物質之一，它不僅有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，更是維持身體多種機能順暢運作的關鍵。對於選擇素食生活的朋友來說，「鈣質攝取」常常是大家最關心的營養議題之一。

許多人擔心，不喝牛奶或不吃乳製品，素食者是不是就容易缺鈣？市面上琳瑯滿目的植物性鈣質來源，又該如何選擇才能真正被身體有效利用？這篇文章將為你揭開素食補鈣的秘密，帶你避開常見的吸收地雷，掌握高效補鈣的純素秘訣，讓你輕鬆擁有堅實的身體基礎

目錄

• 鈣質的黃金作用：為何它是身體的基石？
• 素食補鈣的吸收地雷：草酸的影響
• 高效吸收的植物性鈣質來源大公開
• 聰明補鈣！提升鈣質吸收率的實用技巧
• 每日鈣質攝取量建議：各年齡層與族群指南
• 缺鈣會造成身體什麼影響？
• 鈣吃太多會有什麼副作用嗎？
• 純素補鈣，從「懂」開始！

鈣質的黃金作用：為何它是身體的基石？

鈣質不僅是身體中含量最豐富的礦物質，更是維持多項身體機能正常運作的關鍵。鈣質的主要作用包括：

• 有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康
• 幫助血液正常的凝固功能
• 有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性
• 活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固
• 調控細胞的通透性

由此可見，鈣質在身體中扮演著多功能的角色，從支撐身體結構到參與重要的生理反應，都是不可或缺的。 

素食補鈣的吸收地雷：草酸的影響

許多植物性食物確實含有鈣質，但並非所有含鈣的植物都能被身體高效吸收。這其中的關鍵就在於「草酸」。草酸是一種存在於許多植物中的天然物質，它會與鈣質結合形成不溶性的草酸鈣，大大降低鈣質的吸收率。因此，在選擇素食鈣質來源時，除了看鈣含量，更要關注其鈣吸收率。

以下是素食者補鈣時，需要特別留意的高草酸「地雷」食物：

• 菠菜：雖然鈣含量豐富，但草酸含量極高，實際可吸收鈣質非常少，約5%。
• 大黃：常用於甜點或西式料理，其草酸含量也偏高。
• 甜菜：包含甜菜葉和甜菜根，草酸含量相對較高。
• 可可/巧克力：可可豆中含有草酸，因此巧克力製品也需留意。
• 濃茶：過量的茶可能因草酸影響鈣質吸收，但適量飲用通常無礙。

但透過烹煮（如汆燙後倒掉湯汁），可以有效降低這些食物中的草酸含量，提升鈣質的生物利用度。

高效吸收的植物性鈣質來源大公開

別擔心！雖然有草酸地雷，但仍有許多優質且吸收率高的植物性鈣來源可供素食者選擇：

• 鈣強化植物奶：如豆奶、燕麥奶、杏仁奶等，許多品牌會額外添加鈣質，其吸收率可達30-32%，與牛奶相當。
• 鈣凝固豆腐：選擇使用硫酸鈣（而非鹽滷）凝固的豆腐，其鈣含量和吸收率都非常高。
• 低草酸深綠色蔬菜：羽衣甘藍、花椰菜、芥蘭、秋葵等，這些蔬菜的草酸含量較低，鈣質吸收率可達40-60%，是極佳的天然鈣源。
• 堅果與種子：杏仁、芝麻籽（特別是黑芝麻）、奇亞籽等，雖然單份鈣含量不如乳製品，但其吸收率尚可，且富含其他健康脂肪與纖維。
• 豆類：扁豆、鷹嘴豆等也是鈣質的良好來源。

常見植物性高鈣食物及其鈣質含量與吸收率比較 (每100公克)

聰明補鈣！提升鈣質吸收率的實用技巧

單純攝取高鈣食物還不夠，掌握以下技巧，能讓鈣質吸收效益最大化：

• 搭配維生素D：維生素D是鈣質吸收的關鍵推手，它能顯著提升鈣質的吸收率。建議透過適度日曬（每日15-30分鐘）或補充維生素D補充劑來確保攝取充足。
• 烹飪技巧：對於含有較高草酸的蔬菜（如菠菜、大黃），可以透過煮沸後倒掉第一次水的方式，有效降低草酸含量，提升鈣質的生物利用度。
• 避免抑制物：咖啡因和高鈉飲食會增加鈣質流失，建議適量攝取。

• 少量多次攝取：身體對鈣質的單次吸收量有限，少量多次地補充鈣質（例如一天分兩到三次攝取），比一次性大量補充更有效。

   

每日鈣質攝取量建議：各年齡層與族群指南

根據衛福部建議，成人每日鈣質攝取量為1000毫克。然而，不同年齡層和生理狀況的族群，對鈣質的需求量會有所差異。以下為各族群的每日鈣質建議攝取量（參考值）：

對於素食者而言，透過上述高效吸收的食物來源和聰明搭配，完全可以達到這個目標。若飲食中難以滿足，可考慮選擇植物來源的鈣補充劑，如藻鈣或檸檬酸鈣。

缺鈣會造成身體什麼影響？

當身體長期鈣質攝取不足時，可能會對身體的機能產生多方面影響。以下列出幾點可能發生的情況：

• 影響骨骼與牙齒的健康：由於鈣質有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康，長期攝取不足可能導致其結構不夠堅實。
• 影響肌肉與神經的正常感應性：鈣質有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，缺乏可能使其功能受到影響。
• 影響血液凝固功能：鈣質幫助血液正常的凝固功能，並活化凝血酶元轉變為凝血酶，若不足可能影響正常的止血過程。

• 影響細胞的通透性調控：鈣質有助於調控細胞的通透性，其缺乏可能影響細胞內外的物質交換平衡。

   

鈣吃太多會有什麼副作用嗎？

雖然鈣質對身體很重要，但過量攝取也可能帶來一些不適。一般來說，透過飲食攝取過量的鈣質較為少見，但若長期大量補充鈣片，則需留意以下潛在影響：

• 消化道不適：可能引起便秘、脹氣等消化道反應。
• 影響其他礦物質吸收：過量的鈣質可能干擾鐵、鋅等其他礦物質的吸收。
• 增加結石形成的風險：長期高劑量攝取鈣質，尤其是在水分攝取不足的情況下，可能增加泌尿系統中結石形成的機會。
• 影響身體平衡：極端過量的鈣質可能導致身體的礦物質平衡失調。

因此，建議在補充鈣質時，應遵循每日建議攝取量，並在考慮高劑量補充前諮詢專業人士的意見。衛福部建議鈣質的每日上限攝取量為2500毫克，超過此量可能增加不良反應的風險。

純素補鈣，從「懂吃」開始！

素食者補鈣並非難事，關鍵在於了解鈣質的特性、避開吸收地雷，並選擇高效吸收的素食鈣質來源。透過多樣化的飲食、搭配維生素D，以及掌握烹飪技巧，你就能輕鬆打造強健的身體基礎，享受純素生活帶來的健康益處。

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